les bienfaits

Connue pour son rôle anti-fatigue, la star des vitamines également appelée acide ascorbique, possède plus d’un atout. Mise au point et conseils.

Ses rôles
- La vitamine C participe à la formation mais aussi et surtout à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires).
- Elle favorise l’absorption du fer alimentaire.
- Elle intervient dans la résistance aux infections (immunité) en renforçant le rôle des leucocytes, cellules de l’organisme qui nous défendent contre les agressions externes.
- Comme la vitamine E, la vitamine C est une vitamine anti-oxydante qui intervient dans la lutte contre les radicaux libres. Elle jouerait en particulier un rôle dans la prévention du risque de cataracte en luttant contre l’opacification du cristallin induite par les radicaux libres.
- Elle constitue un agent essentiel dans le processus de fabrication du collagène (ciment de la peau), et la donc prévenir les rides.
- Elle aide les allergiques à lutter contre l’asthme et les rhumes.

Causes et conséquences de carences
Plusieurs facteurs peuvent engendrer une carence de vitamine C:
- le tabagisme : chaque cigarette pompe 25 mg de vitamine C.
- l’alcoolisme
- la dénutrition, en particulier chez la personne âgée
- une faible consommation de fruits et légumes
- le stress, gros consommateur de vitamine C
- le sport intensif
Celle-ci peut se manifester par de la fatigue, un manque d’appétit, des douleurs musculaires, un essoufflement à l’effort, de la somnolence, une peau sèche et une moindre résistance aux infections.

Les apports journaliers conseillés en vitamine C :
Enfants : de 60 à 100 mg
Adolescents : 110 mg
Femmes et hommes adultes : 110 mg
Femmes enceintes : 120 mg
Femmes allaitantes : 130 mg
Personnes âgées : 120 mg
Fumeurs : 140 mg

Où la trouver ?
La vitamine C se trouve uniquement dans les fruits et légumes, notamment le kiwi (80 mg/100 g), les choux (57 mg pour le rouge, 50 mg pour le chou fleur…), les agrumes (52 mg pour le citron et l’orange, 37 mg pour le pamplemousse…), le poivron (160 mg en moyenne), le cresson (60 mg), les herbes aromatiques (37 mg pour le cerfeuil, 200 mg pour le persil, 60 mg pour la ciboulette…).

A savoir
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. A chaque fois qu’elle est exposée à la lumière, à une température élevée, à de l’humidité, à un milieu basique ou, au contraire trop acide, elle s’altère.
Pour préserver au maximum la teneur en vitamine C des aliments, il faut leur éviter de longues conditions de stockage (surtout à la lumière), les éplucher et les laver le moins possible, leur épargner les temps d’attente à l’air libre et les longues cuissons.

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Petite leçon d’anatomie
Les bras sont constitués de trois muscles majeurs :
-les biceps sont situés à l’avant, entre le coude et l’épaule. Ils permettent de fléchir le coude et de bouger la main. Sollicités en puissance (charges lourdes, mouvements rapides), ils ont fâcheuse tendance à augmenter de volume, donc à créer un effet « gonflette ». Pour des bras plus féminins, mieux vaut les faire travailler en longueur, et avec de faibles poids.
-les triceps sont situés à l’arrière, entre le coude et l’épaule. Ils assurent la flexion de l’avant-bras sur le bras. Chez la femme, ils constituent un endroit où se fixe facilement la graisse et où la peau se relâche. Il est donc essentiel, surtout avec l’âge, de les solliciter régulièrement et intensément.
-le long supinateur est situé entre le coude et le poignet. Fonctionnel, long et fin, il intervient dans tous les mouvements de bras.

Exercices pour sculpter les triceps
Sans haltères
1) Assise sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, les mains positionnées de chaque côté des fesses. En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil, descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités, puis remontez en expirant. 3 à 4 séries de 12.
2) Au sol, en appui uniquement sur les genoux et les mains, ces dernières au niveau de la poitrine et écartées de 10 à 20 cm, le dos dans le prolongement des cuisses. Fléchissez les bras en gardant les coudes le long du corps et arrêtez-vous de descendre à quelques centimètres des mains. Remontez en expirant. 4 séries de 12 répétitions.
Avec haltères
1) Assise sur un fauteuil, le dos positionné sur un appui. Saisissez un haltère de 3 à 4 kg dans vos deux mains tendues à la verticale au dessus de votre tête, puis fléchissez vos avant-bras derrière votre tête de façon à amener le poids sur la nuque. Les coudes ne doivent pas bouger, seuls les avant-bras sont en mouvement. Remontez lentement en expirant, bras tendus. 2 à 3 séries de 15.
2) A quatre pattes, dos plat et tête dans le prolongement du corps, un haltère dans la main droite, le bras droit le long du corps un peu plus haut que la parallèle au sol. Tendez l’avant-bras droit pour l’amener dans le prolongement du bras. Seul l’avant-bras est en mouvement, le reste du corps demeure immobile. Redescendez-le en expirant. 4 séries de 12 répétitions.

Exercices pour affiner les biceps
Avec haltères
1) Assise sur une chaise, jambes ouvertes, dos plat. Prenez dans la main droite un haltère de charge légère. Le bras droit est collé contre l’intérieur de la cuisse droite. La main gauche est posée sur la cuisse gauche pour caler le dos. Fléchissez l’avant-bras droit en montant le plus haut possible, lentement, puis redescendez en expirant. Seul le biceps se contracte, l’avant bras se fléchit. 3 séries de 12 répétitions.
2) Debout, bras tendus collés au corps, un haltère de charge faible dans chaque main. Rapprochez les mains des épaules sans avancer les coudes. Redescendez-les en expirant. 5 séries de 15 répétitions bras symétriques puis 15 répétitions de bras en alternance.

Les bons sports pour compléter
- La natation. C’est le top pour galber ses bras ! Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon : chaque nage les sollicite différemment pour un résultat global des plus spectaculaires. Pour accentuer le travail des bras, il est conseillé de nager avec un pull-buoy entre les jambes.
- Les sports de raquette. Quand on frappe dans une balle, on fait forcément travailler tous les muscles des bras. Pour des bras de fer, optez donc pour le tennis, le badminton ou encore le squash.
- Certains sports de ballons. Parce qu’ils impliquent des lancers et un contact main/ballon, le hand, le volley ou encore le basket contribuent à avoir des bras musclés.
Le vélo, la course à pied, la marche ou encore certaines activités chorégraphiées (aérobic, danses…). On n’y pense pas, mais tout cela sollicite aussi les bras !

Comme les protéines et les lipides, les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Précisions et conseils.

Définition
Les glucides sont plus connus sous le terme de sucres. On les classe généralement en fonction de leur formule chimique :
-les glucides simples sont constitués soit d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose) soit de 2 molécules (saccharose, maltose, lactose).
-les glucides complexes sont à base d’amidon, une molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose.
Longtemps, on a opposé ces deux catégories, accusant les sucres simples de provoquer un pic de glycémie éphémère, vantant les mérites des sucres complexes censés être lentement assimilés. Depuis quelques années, un outil bouleverse cette opposition : l’index glycémique, qui mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. L’index de référence, 100, est celui du glucose. Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit « rapide ». A l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit « lent ». Les glucides étant les seuls aliments à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisation, seuls les aliments qui en contiennent possèdent un index glycémique.
Quels que soient l’index glycémique de l’aliment ou la nature du sucre qu’il contient, 1 g de glucides = 4 Kcal.

Rôle des glucides
Les glucides constituent le carburant majeur du cerveau et des muscles : ils leur fournissent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène mais leurs réserves sont minimes : en période de jeûne, les réserves du foie s’épuisent immédiatement et celles des muscles disparaissent en moins de 24h. En leur absence, l’organisme est obligé de dégrader des protéines (donc du muscle) ou des lipides (donc des réserves de graisses) pour pallier à ses besoins.
En apportant durablement de l’énergie à l’organisme, les glucides jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit, du tonus et de l’humeur. Il ne faut pas les négliger quand on veut maigrir.
Garants des performances physiques et intellectuelles, ils constituent enfin l’allié incontournable pour les écoliers les étudiants et les sportifs.

Sources de glucides
Les glucides simples sont présents dans tous les aliments au goût sucré : le saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, entremets, confiseries, bonbons, boissons sucrées…), les fruits, les légumes verts et les produits laitiers (sauf les fromages). 100 ml de lait = 4,6 g de glucides ; 100 gde pomme = 12 g ; 100 g de chocolat au lait = 50 g ; 100 g de confiture = 68 g…
Les glucides complexes se trouvent surtout dans les céréales, les légumes secs et les féculents. 100 g de pain = 44 g de glucides ; 100 g de riz = 26 g ; 100 g de lentilles cuites = 13 g…
De nombreux aliments associent les deux : gâteaux, céréales de petit-déjeuner, biscuits… 100 g de macaron = 57 g de glucides ; 100 g de riz au lait = 20 g ; 100 g de pain au lait = 47 g…

Besoins en glucides
Les glucides doivent représenter de 50 à 55% des calories totales de la journée, avec un maximum de glucides complexes et un minimum de glucides simples.

Conseils
Les spécialistes et les organismes officiels s’accordent à penser que le sucre est un facteur majeur de prise de poids. En effet, les sucres à index glycémique élevé, rapidement assimilés par l’organisme, ont tendance à être stockés sous forme de graisse. En provoquant un pic puis une chute brutale du taux d’insuline dans le sang, ils favorisent en plus les coups de pompe et l’appétit. A l’inverse, les glucides à index glycémique bas favorisent le maintien du poids, en évitant les baisses de forme et en régulant l’appétit.
En pratique, les glucides doivent être présents à chaque repas, mais rigoureusement sélectionnés : pour le petit-déjeuner, des pains riches en fibres, des céréales sans sucre (muesli sans sucre ajouté), des laitages, des fruits ; pour les repas principaux : des crudités, des légumineuses, des pâtes cuites al dente ou complètes, du riz, des pommes de terre en robe des champs, des légumes verts, du pain, des fruits frais. Mieux vaut dans la mesure du possible limiter la consommation d’aliments au goût sucré (bonbons, sucre de table, sodas…).