Tous les bienfaits
- Je ne saute pas de repas, notamment le petit déjeuner qui est le seul repas où il est permis de manger tout ce dont on a envie, alors pourquoi se priver ?! Le déjeuner doit être assez dense et équilibré. A la mi-journée, notre organisme doit avoir assimilé plus de la moitié des calories qui lui sont nécessaires. Si vous avez un petit creux entre 16 et 17h, autorisez-vous une collation car le dîner devra rester léger. - Je résiste à la facilité. Oui, les plats tout prêts et aliments transformés sont plein de sucre, de sel, de graisses... Du coup j'achète des produits frais, des fruits et des légumes et je prends le temps de cuisiner. - Je m'hydrate et bois de l'eau tout au long de la journée : jus de fruit, eau minérale... Je lève le pieds sur les boissons excitantes. > Conseils n°2 : j'adopte de bons réflexes - Je marche au moins 30 minutes par jour. Pour ça, tous les moyens sont bons : aller au travail à pieds, descendre du métro quelques stations plus tôt... - J'emprunte les escaliers et j'oublie les escalators. - Je consacre 10 minutes, dès le saut du lit, au sport. - Je finis ma douche à l'eau fraîche. C'est vrai, c'est un peu dur, mais vous verrez, l'eau froide va retendre la peau et améliorer la circulation sanguine. En quelques jours notre silhouette paraîtra plus mince et plus ferme ! > Conseil n°3 : je me consacre un peu de temps - Apprenez à vous détendre, à respirer. Le Yin Yoga par exemple, vous permettra d'évacuer le stress et la fatigue. |
Il faut manger 5 fruits et légumes par jour ! A la radio, à la télé ou dans les journaux, et même chez votre médecin, difficile aujourd'hui d'échapper à ce leitmotiv, symbole d'une alimentation saine et équilibrée. Mais ça veut dire quoi exactement de consommer 5 fruits et légumes par jour ? Et quels sont les réels avantages à manger quotidiennement sa juste ration de fruits et légumes ?
Cela signifie que vous devez consommer 5 portions de fruits et/ou de légumes chaque jour. Une portion correspond à peu près 80 à 100g. A savoir 1 pomme ou 2 abricots ou 1 pot de compote ou 1 grosse carotte ou une poignée de haricots verts. Attention, une soupe de plusieurs légumes ou un jus de fruits mélangés, ça correspond à une portion, et pas plusieurs ! Frais, surgélés ou en conserve ? Pas de problèmes pour les surgelés, ils conservent très bien les vitamines. Les conserves c'est moins bien, tant pour le goût que pour les éléments nutritifs. Mais si c'est tout ce que vous avez sous la main, c'est tout de même mieux que rien. Surveillez bien les étiquettes, pour éviter tout ce qui peut être rajouté, comme trop de sucre ou trop de sel. Cela nous apporte quoi ? Les fruits et les légumes apportent des vitamines (notamment la vitamine C, la provitamine A ou le beta-carotène), et des minéraux (sodium, potassium ou calcium) indispensables à notre forme et à notre équilibre. De l'eau, pour préserver une bonne hydratation de notre corps et de notre épiderme (eh oui mesdames, pour avoir une belle peau, usez et abusez des fruits et légumes !). Mais aussi des fibres, pour faciliter la digestion et un bon transit intestinal. Idéals pour la ligne Faibles en calories et énergétiques les fruits et légumes sont les meilleurs alliés de notre silhouette. Bourrés d'eau et de fibres, ils sont assez rassasiants. Et les fruits permettent de garder une saveur sucrée dans le cadre d'un régime. Prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires Des études montrent que les personnes consommant des fruits et légumes seraient moins sujet au développement d'un cancer. On estime que si cette pratique de consommation était généralisée, le nombre de cancers serait réduits de 20%. De plus, les nutriments contenus dans les fruits et les légumes aideraient à limiter les risques de maladie cardio-vasculaires, et favoriseraient la baisse du taux de cholestérol. Un solide atout santé à méditer ! Consommer 5 fruits et légumes par jour, c'est pas si difficile ! Le mode d'emploi : > Ce n'est pas si cher que ça : privilégiez les fruits et légumes de saison, plus abordables. C'est sûr que les fraises en plein hiver, c'est plus rare, et donc plus cher. Autre solution, la cueillette ! Certains agriculteurs ouvrent leur production aux particuliers. A vous alors d'aller cueillir vos fruits ou vos légumes, moyennant des prix moins élevés qu'au marché ! > Variez les plaisirs : diversifiez les fruits et légumes, et essayez-en de nouveaux. Les étals des marchés proposent bien souvent une multitude de légumes méconnus, blettes, topinambour ou cerfeuil. Régalez-vous ! > Les fruits et légumes sous toutes leurs formes : pensez aux soupes, aux apéros de légumes, au fruit au petit déjeuner, aux salades de fruits, aux crudités dans le sandwich : toutes les occasions sont bonnes pour consommer des fruits et des légumes. > Apprenez à les cuisiner : ajoutez un peu de matières grasses à la cuisson des légumes (un peu ! Et de préférence avec de l'huile, meilleure que le beurre), usez et abusez des herbes et des épices, ou des oignons et échalotes, qui donneront de la saveur à vos préparations. Pensez aussi aux tartes salées ou sucrées, faciles à préparer et appréciées des enfants. > Et si vous passiez à 10 ? 5 fruits et légumes par jour, c'est bien mais 10 c'est encore mieux ! L'idéal est en fait de consommer 5 fruits et 5 légumes par jour. |
Pas de fatalité face aux rondeurs localisées ! Il existe différents moyens pour combattre bourrelets et capitons. Et pas question de lésiner : l’union fait la force !
Ne nous leurrons pas : tous les aliments apportant de l’énergie font plutôt grossir que maigrir… à l’exception de quelques-uns aux surprenantes propriétés : Le son d’avoine. En se mélangeant aux autres aliments, ses fibres forment une sorte de gel collant, qui empêche l’assimilation (donc le passage dans le sang) d’une partie de leurs nutriments (notamment les graisses et les sucres) et de leurs calories. L’agar agar. Non seulement cette algue apporte presque 0 calorie, mais en plus, en captant sucres et graisses, elle empêche en partie l’assimilation calorique des aliments. Le citron. En rétablissant les fonctions hépatiques, il active le métabolisme et freine le stockage des graisses. En contribuant à stabiliser le taux de sucre dans le sang, il évite aussi le stockage des sucres sous forme de graisses. Le café. Puissant excitant, la caféine stimule l’organisme. Chaque tasse consommée augmente ainsi d’environ 15% les dépenses énergétiques dans les heures qui suivent. Pour épuiser les réserves de graisses, il est par ailleurs indispensable de réduire ses apports énergétiques en consommant moins de graisses et de sucres, mais plus de protéines (viande, poisson, œufs…) : l’idéal consiste à opter pour un régime hyperprotéiné. Bien que cela n’ait pas encore formellement été démontré, certaines substances auraient le pouvoir de brûler les graisses. On les trouve dans les compléments alimentaires « brûle graisses » (gélules, capsules, boissons à diluer…) : L’acide linoléique conjugué. Ces acides gras particuliers favoriseraient l’augmentation de la thermogénèse au niveau des cellules musculaires, et la baisse du stockage au niveau des adipocytes. Le thé vierge. Riche en caféine et polyphénols, il aurait une action lipolytique et augmenterait la thermogénèse. Le café vert. En stimulant la dégradation des graisses et en augmentant les dépenses énergétiques, il favoriserait la perte de poids. Le calcium. Une étude a montré qu’un régime accompagné d’un apport en calcium augmentait la perte de poids. Il diminuerait la quantité d’insuline produite donc la capacité de stockage en graisse de l’organisme. Le chrome. Ce minéral ralentirait lui aussi l’assimilation des sucres. Côté cosmétiques En matière de crèmes minceur aux vertus anti-gras, la molécule la plus utilisée est la caféine. C’est en effet la seule dont l’efficacité a été clairement et sérieusement démontrée par des études. En stimulant certains récepteurs des membranes des cellules graisseuses, elle favorise la fonte des graisses. Pour plus d’efficacité, la crème minceur doit être appliquée en palper rouler, tous les jours et sur une longue durée. Côté activité physique Pratiquer un sport d’intensité modérée sur une longue durée est ce qu’il y a de plus efficace pour éliminer les bourrelets et la culotte de cheval ! En effet, lors d’un effort, après avoir brûlé l’énergie immédiatement disponible (le sucre), l’organisme mobilise ses réserves de graisses. Bonne nouvelle : plus l’activité est lente et prolongée, plus on s’attaque aux adipocytes. Ainsi, en marchant, on consomme environ 45% de graisse ; en trottinant, 35% de graisse ; en courant, 25% de graisse… Pas la peine de s’épuiser ! Pour fondre, il faut avant tout favoriser les activités d’endurance telle la marche à pied, le vélo, le roller, la natation… Longtemps, mais sans jamais forcer. Côté soins En institut. Les ondes électromagnétiques favoriseraient la fonte des réserves énergétiques graisseuses. Cette pratique a montré une action sur la dilatation des vaisseaux sanguins, l’amélioration de la micro-circulation et l’augmentation de la saturation en oxygène dans le sang. Les ultrasons basse fréquence sont quant à eux supposés avoir 3 effets principaux : l’augmentation de la température des tissus ciblés, un effet de cavitation qui entraînerait un accroissement de la perméabilité capillaire des adipocytes, et une action mécanique défibrosante des tissus de cloisonnement présents dans l’hypoderme. De ce côté-là, rien n’est encore démontré. En médecine esthétique. La liposuccion reste la technique la plus efficace pour enlever la graisse stockée. Mais il faut rester vigilant après l’opération car sinon, la graisse revient ! |
Faire des séances de gym courtes, mais régulières : telle est la règle d’or pour raffermir son corps. Ça tombe bien : 10 minutes, c’est facile à programmer au quotidien, ça passe vite et c'est le temps requis pour se faire des fesses en acier. Alors suivez nos conseils pour une gymnastique rapide et efficace !
L’équipement Afin de varier les exercices, il est nécessaire d’investir dans quelques accessoires. La plupart du temps peu onéreux, ils permettent en plus de renforcer le travail sur certains groupes musculaires. Un tapis de sol. S’il n’y a qu’un investissement à faire, c’est celui-là ! De préférence épais et non glissant, il permet d’exécuter tous les exercices au sol sans se faire mal. Une paire d’haltères. Leurs poids varient de 250 g à 5 kg environ. Pour commencer, mieux vaut opter pour des charges d’1 kilo maximum. A défaut, on se sert de petites bouteilles d’eau. Un bâton. Pour exécuter certains mouvements destinés à renforcer la taille. A défaut, un manche à balai fait l’affaire. Un élastique. Peu onéreux, peu encombrant, il est d’une redoutable efficacité pour muscler entre autres les bras, les fessiers, et les cuisses. Son utilisation permet de varier les exercices à l’infini, ainsi que leur intensité. Un gros ballon. Certes envahissant, cet accessoire permet d’effectuer un travail de posture et de renforcer les muscles profonds. Des lestes. De préférence de petites charges, ils servent à intensifier certains mouvements de bras et de jambes. La séance En 10 minutes, pas le temps de varier les groupes musculaires travaillés : il faut se focaliser chaque jour sur une zone en particulier : les bras, les cuisses, les abdos, les fessiers… Même courte, toute séance doit impérativement démarrer par un échauffement afin de préparer en douceur l’organisme, notamment les articulations, à l’effort. On peut, par exemple, sauter un peu à la corde et faire quelques mouvements de rotations de tête, de bras, de taille, de chevilles… Sur le contenu de la séance, il existe deux façons de procéder. La première, le « parcours training », consiste à enchaîner la totalité des séries de chaque exercice, avant de passer à l’exercice suivant. La seconde, le « circuit training », consiste à exécuter une seule série d’un mouvement avant de passer au suivant, puis à refaire une nouvelle série de chaque mouvement une fois que tous ont été exécutés. Le travail musculaire ayant tendance à raccourcir les muscles, il est essentiel, en fin de séance, de prévoir quelques étirements pour allonger les fibres musculaires. Uniquement pratiqués sur les parties du corps sollicitées le jour même, ils améliorent la souplesse et la récupération. La progression Afin de ne pas se blesser ou se faire mal, mieux vaut démarrer par des exercices de son niveau. En revanche, au fur et à mesure des séances, il faut progressivement augmenter l’intensité en diminuant le temps de récupération, en ajoutant des répétitions ou des séries, et/ou en optant pour des charges plus lourdes. Toutes les 1 à 2 mois environ, il est également préférable de changer le déroulement des séances : au fur et à mesure, le corps s’adapte aux mouvements qu’on lui fait répéter, et il progresse moins. Réviser régulièrement son plan d’entraînement (changement des exercices, des répétitions, des poids ou de l’enchaînement) déstabilise le corps et lui impose davantage d’effort. Quelques conseils avant de se lancer S’entraîner 10 minutes par jour, c’est l’idéal pour se muscler, à condition de s’accorder au moins deux jours de récupération (le week-end par exemple) : sans cela, la progression peut être freinée. Pour s’assurer de bien effectuer les exercices (bons placements, dorsal notamment), l’idéal est de se placer devant un miroir. En cas de douleur au dos ou à la nuque -ce qui est anormal- mieux vaut arrêter tout de suite : cela signifie que le mouvement est mal exécuté. Essentielle, la respiration ne doit pas être négligée, même pour des exercices simples et de faible intensité : l’inspiration se fait sur l’effort (tension des muscles), tandis que l’expiration se fait sur le relâchement. Cette cadence est essentielle à la bonne exécution des mouvements. Légère, respirante, confortable, la tenue idéale est celle qui laisse la plus grande liberté de mouvement. Pour faciliter le travail, mieux vaut aérer la pièce avant de commencer la séance, ou mieux, laisser la fenêtre ouverte si la température extérieure le permet. Et enfin : avec une musique punchy, c’est toujours plus stimulant ! |
Les industriels sont forts pour mettre leurs produits en avant, moins pour éclairer la lanterne des consommateurs. Quels ingrédients ? Combien de calories ? Quel apport nutritionnel ? Combien de quantité ? Décryptage des étiquettes alimentaires pour survivre dans la jungle des rayons.
Les industriels sont forts pour mettre leurs produits en avant, moins pour éclairer la lanterne des consommateurs. Quels ingrédients ? Combien de calories ? Quel apport nutritionnel ? Combien de quantité ? Décryptage des étiquettes alimentaires pour survivre dans la jungle des rayons. L’emballage L’étiquetage nutritionnel Les allégations |
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Précisions et conseils.
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Précisions et conseils. Définition Rôle Sources Besoins Conseils |
Riches en énergie (1 g = 9 Kcal), les graisses sont souvent décriées, accusées de favoriser la prise de poids et les troubles cardio-vasculaires. Pourtant, elles sont essentielles au fonctionnement de l’organisme…à condition de savoir les doser et les choisir, car il en existe différentes familles.
Riches en énergie (1 g = 9 Kcal), les graisses sont souvent décriées, accusées de favoriser la prise de poids et les troubles cardio-vasculaires. Pourtant, elles sont essentielles au fonctionnement de l’organisme…à condition de savoir les doser et les choisir, car il en existe différentes familles. Leur rôle Les acides gras et la santé Leurs principales sources
Les recommandations de consommation |
La cellulite a plusieurs origines : graisse, mauvaise circulation sanguine... Alors pour lutter contre ce phénomène, on peut se masser, faire de l'exercice, s'enduire de crème, mais sachez Mesdames, que d'une façon générale, l'alimentation à elle seule, peut aider à contrecarrer ce problème.
J'évite : - Les aliments intoxifiants comme la charcuterie, les pâtisseries, les sauces grasses, tout ce qui est friture (beignets, frites...), les boissons gazeuses (sodas ou eaux) et alcolisées. Bref tous ces aliments bien trop riches en graisses, sucre, et sel. - Le sel. Banissez la salière de votre table, pour relever un plat préférez les épices et fines herbes, notamment le persil et même l'oignon. Je consomme avec modération : - La cuisine à l'huile ou au beurre. Il est plutôt conseillé de faire griller et de cuire ses aliments au four (en papillotes) ou à la vapeur. Autorisez-vous certaines graisses végétales, comme l'huile d'olive. - Les crudités. Oui, les crudités vous aideront à perdre du poids, mais elles ne vous permettrons pas de lutter contre la cellulite, bien au contraire. Leur forte teneur en sels minéraux favorisent la rétention d'eau. Alors on fait cuire ses légumes à la vapeur et on fonce sur les aubergines, le celeri, les poivrons, les poireaux, le chou... Je priviligie : - Les protéines, contenues essentiellement dans les viandes blanches, les œufs..., car elles participent au développement du muscle. Parce qu'elles sont maigres, les protéines obligent l'organisme, le moment venu, à puiser son énergie dans les cellules graisseuses. - Les aliments riches en fer comme les lentilles. Le fer favorise le transport de l'oxygène sanguin. (Une baisse du taux de fer entraine de grosses fatigues voire même des anémies, alors évitez le café à la fin du repas car la caféine absorbe le fer.) - Les poissons et fruits de mer qui renferment les acides gras, dont les fameux oméga 3 font partie ! Ces aliments disposent de vertus anti-inflamatoires et empêchent de gonfler. - Le potassium car il stimule le drainage lymphatique, c'est à dire qu'il permet la décongestion des zones où se localise la peau d'orange. Le potassium se trouve essentiellement dans les fruits secs, la levure de bière et quelques légumes comme les endives. - Les aliments complets, tels que les pâtes, le riz , les céréales, ou encore le pain, car ils absorbent les toxines et nous remplissent réellement l'estomac. Cependant le riz, les pâtes, sont à consommer avec modération, 3 fois par semaine environ, surtout si vous ne pratiquez pas de sport. - La vitamine C dont regorgent les fruits, car elle renforce la paroi des vaisseaux sanguins. A noter que le kiwi va également nous aider à combattre le stress et améliorer notre transit. - Les fruits rouges, à croquer ou à boire. La vitamine P qu'ils contiennent permet une amélioration de la circulation sanguine. Par ailleurs ces aliments antioxydants favorisent la régénération des cellules. A savoir : Il est important de bien s'hydrater tout au long de la journée pour éliminer les déchets et produits toxiques. Bien sûr, buvez de l'eau mais vous pouver également consommer du thé et plus particulièrement du thé vert puisqu'il limite l'absorbtion des lipides, glucides et combat la rétention d'eau. A noter : La consommation de protéines doit être supérieure à celle des légumes. |
| Les tea addict le savent : le thé, c’est tout un art ! Mais c'est surtout, avec plus de 500 substances actives, une boisson pleine de bienfaits pour votre forme et votre santé. Voici quelques conseils pour les novices, prodigués par Lydia Gautier, sommelière du thé et le Dr Chevallier, nutritionniste. > Le thé, atout vitalité
Un pouvoir hydratant : c’est une évidence, mais le thé est comme l'eau une boisson 0 calories à fort pouvoir hydratant. Or une bonne hydratation est nécessaire pour que corps et cerveau fonctionnent à plein régime. Résultat, une peau saine et un corps heureux. Des vertus dynamisantes : la théine contenue dans le thé, tout comme la caféine du café, est un puissant stimulant. Bref, le thé est un vrai booster de forme. Mais contrairement à la caféine, qui est un excitant dont il ne faut pas abuser, le thé est bien meilleur. En prime, le thé facilité et augmente l'absorption de la vitamine C. Des vertus plaisirs : le thé favorise la sécrétion de sérotonine, l'hormone du plaisir, et de la dopamine, substance dynamisante. De quoi adopter la vitali-thé ! > Le thé, atout santé Une possible action anti-cancer : certaines études tendent à démontrer que les polyphénols du thé protégeraient contre le cancer. De plus, le thé contient des alkylamines. Cette substance serait présente dans certaines bactéries et cellules cancéreuses. Et la consommation régulière de ces alkylamines permettrait à notre corps de s'y habituer, et donc de renforcer notre système immunitaire. Cette hypothèse ne résulte pour le moment que de tests en laboratoire. Donc affaire à suivre. Anti-inflammatoires, antioxydant : de plus, grâce à la présence des flavonoïdes du thé, celui-ci est antioxydant, anti-allergique et faciliterait la respiration. Rien que ça ! Cette substance se révèle une grande amie de vos poumons avec ses vertus anti-inflammatoires, et aiderait à prévenir le rhume. Bon pour le coeur : on lui prête aussi des vertus pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. Boire trois tasses de thé quotidiennes pourrait diminuer de 11 % les accidents cardiaques. > Le thé, atout sérénité Ambiance zen : le thé contient de la théanine, excellent réducteur de stress, à condition d'en boire plus de 3 tasses par jour. Une tasse de chaleur : ça coule de source, mais une tasse de thé, ça réchauffe le corps et l'esprit. Installez-vous confortablement pour déguster votre thé, et profitez de l'instant. Une tasse de thé, c'est un vrai cocon, surtout en plein hiver. L'effet désaltérant : lorsqu'il fait chaud, au lieu de vous jeter sur une limonade (très sucrée en plus !), ayez le réflexe thé. Depuis des millénaires, les touaregs en consomment dans le désert pour se désaltérer. Pourquoi ? Parce que boire chaud force le corps à transpirer, ce qui amène le corps à réguler sa chaleur et donc à faire baisser votre température. De quoi supporter la chaleur en toute tranquilité ! > Bien choisir et consommer son thé Vert, rouge ou noir ? Une fois prélevées de l’arbre, les feuilles de thé subissent un nombre plus ou moins important de traitements. C’est de cela que dépend la variété. Ainsi, le thé vert ne subit pas de fermentation, contrairement au thé noir (fermentation longue). Le vert est plus riche en antioxydants. En vrac ou en sachet ? Peu importe, ce qui compte c’est la qualité du thé. Ainsi, certaines marques haut-de-gamme mettent en sachet cristal exactement le même thé que dans leurs boîtes en vrac. Un prix assez élevé constitue en général un gage de qualité : on oublie les premiers prix ! Bio ou pas ? Bio ! Les feuilles de thé sont malheureusement traitées aux pesticides. Mais attention : bio n’est pas un critère de qualité du thé, ni de goût. Infusion longue ou courte ? Plus on le laisse infuser, plus on profite des antioxydants. Moins il infuse, plus il est excitant. Pour optimiser les bienfaits du thé vert, il faut 8 min : de 3 à 5 min, on ne bénéficie que de 25 % des catéchines. Eau minérale ou du robinet ? L’eau compose 98% de la tasse, alors mieux vaut y prêter attention ! Peu importe sa provenance du moment qu’elle n’ait pas de goût. Idéalement, elle ne doit pas être bouillie, mais tout juste frémissante. |
| Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, certains calculs permettent de diagnostiquer un déséquilibre pondéral, que ce soit un surpoids, une obésité ou une trop gran
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de maigreur. Parmi eux, l’indice de masse corporelle (IMC) est une référence internationale, adoptée par l’organisation mondiale de la santé depuis 1998.
Egalement appelé indice de Quetelet (son inventeur), l’indice de masse corporel a été mis au point au 19ème siècle. On le calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille (en mètres) au carré. Par exemple un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos a un IMC de 70/ (1,75 X 1,75) = 22,9 Son intérêt L’indice de masse corporel est défini en fonction du risque de morbidité (apparition d’une maladie) et du risque de surmortalité lié au surpoids. La valeur obtenue doit par conséquent être comparée à des valeurs de référence : Inférieur à 18 = maigreur Entre 18 et 24,9 = corpulence normale Entre 25 et 29,9 = surpoids Entre 30 et 39,9 = obésité Supérieur à 40 = obésité morbide Ses limites Assez révélateur des problèmes de surpoids et des risques qui y sont liés, l’indice de masse corporelle n’est toutefois pas applicable à tous. En effet, il ne prend en compte ni la masse musculaire, ni la masse osseuse. Les muscles pesant plus lourd que la graisse, certains sportifs affichent ainsi un IMC élevé sans pour autant être en surpoids. A ce titre, il doit également être pris avec des pincettes pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les malades et les personnes âgées. Pour une plus grande précision, il doit de préférence être associé à d’autres examens comme l’impédancemétrie (qui dissocie masse grasse et masse maigre) ou la mesure de l’épaisseur des plis de la peau (avec un pied à coulisse à certains endroits du corps comme le ventre). |
Besoin de perdre quelques kilos en un temps record sans ruiner votre santé ni vous épuiser ? Voici notre programme en 3 phases pour y arriver.
Le principe : Cette phase consiste à réduire brutalement les apports énergétiques en sélectionnant les aliments, de façon à surprendre l’organisme et provoquer une perte de poids rapide et importante (jusqu’à 2, voire 3 kilos), tout en préservant la masse musculaire. Les glucides sont limités pour obliger l’organisme à puiser dans ses réserves. Les protéines maigres sont favorisées (elles rassasient et nourrissent la masse musculaire), comme les légumes (riches en fibres, eau, vitamines et minéraux, ils évitent carences et fatigue). On mange quoi ? Des protéines maigres (poisson, coquillages et crustacés, soja, veau, bœuf sauf entrecôte, volaille sans peau, œufs sans MG, jambons « light », laitages 0%) + des légumes. A volonté. Journée type : - Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 produit laitier, 1 aliment protidique maigre - Déjeuner et dîner : crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g) ou poisson (200 g min), légumes à volonté Combien de temps ? Une semaine max. Phase 2 : réintroduction progressive des glucides Le principe : L’objectif de cette phase est de consolider la perte de poids et de la prolonger. Après une phase très restrictive, il est important de mettre la pédale douce afin de ne pas fatiguer l’organisme et de ne pas le rendre résistant à force de privations. Cette phase consiste à réintroduire chaque jour un peu de glucides : ainsi l’apport énergétique augmente, mais légèrement, de façon à éviter une brutale sécrétion d’insuline, hormone du stockage. Journée type : - Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 aliment protidique, 1 produit laitier, 1 à 2 tranches de pain complet, 10 g de beurre allégé - Déjeuner et dîner : crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g min) ou poisson (200 g min), légumes à volonté, 1 fruit Combien de temps ? Jusqu’ obtention du poids souhaité. Phase 3 : retour à l’équilibre alimentaire Le principe : A ce stade, l’objectif est de conserver le poids obtenu. Pour y arriver, on ne reprend surtout pas les mauvaises habitudes d’avant : il faut rester vigilante et adopter une nouvelle hygiène alimentaire, plus saine et plus équilibrée. Concrètement, on va prolonger la réintroduction des glucides en jouant sur les quantités, afin de réhabituer progressivement le corps à utiliser plus d’énergie. Et en cas de reprise brutale, on repasse à une journée de phase 1. Enfin, on se met à l’activité physique : au moins 30 min de marche par jour. On mange quoi ? Des protéines maigres et des légumes à volonté + 100 g de féculents cuits + 2-3 fruits + 2-3 tranches de pain. Journée type - Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 aliment protidique, 1 produit laitier, 2 à 3 tranches de pain complet, 10 g de beurre allégé - Déjeuner : crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g min) ou poisson (200 g min), féculents complets (100 g cuits), 1 fruit - Dîner : crudités, viande maigre (100 g min) ou poisson (150 g min), légumes à volonté, 1 fruit Combien de temps ? A vie ! |
Dépassée, l’image de la ballerine faisant ses pointes ! Aujourd’hui la danse s’est démocratisée, mondialisée, et envahit nos vies et nos mœurs. Zoom sur une activité sportive et artistique aux multiples facettes.
Dépassée, l’image de la ballerine faisant ses pointes ! Aujourd’hui la danse c’est démocratisée, mondialisée, et envahit nos vies et nos mœurs. Zoom sur une activité sportive et artistique aux multiples facettes. Une discipline ancestrale Danser, chez l’homme, c’est inné ! On a ça dans le sang : il suffit qu’une note de musique retentisse pour que nos corps se mettent à bouger en cadence, enchaînant différents mouvements en rythme. Pour preuve, les premières indications de danse datent de la préhistoire. Au fil des siècles et des civilisations, ce qui était au départ un rituel est devenu un art, un divertissement. Très codifiée, cette discipline s’est peu à peu libérée. Aujourd’hui on danse en robe, en jean, en jogging ou pantalon large, pieds nus, en baskets ou en talons, dans la rue, dans des stades ou des salles de fitness, sur des musiques africaines, cubaines, orientales ou encore bretonnes… De multiples visages Il n’y a pas une danse, mais des danses, toutes différentes, inspirées de divers courants musicaux, ethniques, culturels, sportifs… En voici les plus connues : - La danse classique (ballet) - La danse contemporaine (improvisation) - La danse jazz : claquettes, shimmy, charleston… - Les danses de salon traditionnelles : tango, boléro, valse… - Les danses musettes : java, valse musette… - Les danses du monde : salsa, samba, rumba, zouk, bachata, merengue, lambada, biguine, mambo, orientale, africaine, capoeira… - Les danses rock : rock, twist, madison… - Les danses tendances : disco, tektonic, techno, smurf, break dance, street dance… - Les danses folkloriques Des bienfaits à la pelle - On prend conscience de son corps. La danse est, avant une activité physique, un moyen d’exprimer des sentiments et des émotions par la voie corporelle. C’est excellent pour apprendre à se sentir bien dans sa peau, à avoir confiance en soi. - On développe son équilibre et sa coordination. Aucun mouvement n’est laissé au hasard. Les pieds, les jambes, les mains, les bras, le buste ou encore la tête : toutes les parties du corps ont un rôle à jouer. Pas question d’avoir les deux pieds dans le même sabot ! - On se dépense sans y penser. Les différentes danses entraînent toutes une dépense énergétique non négligeable (de 250 à 500 Kcal/h selon si on danse un slow ou un rock endiablé). En plus, cet effort important s’étale souvent dans la durée, ce qui entraîne au bout d’un certain temps (30 à 40 min environ) une mobilisation des réserves de graisse. - On se fait une silhouette harmonieuse. En danse, une grande maîtrise corporelle est exigée, et tous les groupes musculaires sont sollicités. Le résultat ? Des abdos gainés, des cuisses et des mollets allongés, des fessiers galbés, une poitrine, un dos et des bras renforcés. - On améliore son maintien. On doit sans cesse surveiller la beauté de sa position et de ses mouvements. Cela habitue progressivement les muscles et le système nerveux à adopter une jolie posture au quotidien. La grâce, quoi ! - On fortifie son organisme. Effort de longue haleine, la danse peut être considérée comme un sport d’endurance. A ce titre, elle contribue à renforcer le système cardio-vasculaire, à développer les capacités respiratoires, à améliorer la circulation sanguine, à renforcer les os et les articulations. Le tout, sans impact ni traumatisme. - On s’amuse. Quand on danse, concentré sur la musique, on se lâche vraiment, physiquement…et mentalement. On oublie tout. C’est un excellent remède contre le stress ! |
Boudinée dans votre top, obligée de déboutonner votre pantalon en fin de repas ? Centre du corps et berceau des émotions, le ventre est une de nos zones les plus sensibles. Malmené, il se gonfle, stocke la graisse, se relâche… Nos conseils pour perdre du ventre et afficher une taille de guêpe sans se serrer la ceinture.
Boudinée dans votre top, obligée de déboutonner votre pantalon en fin de repas ? Centre du corps et berceau des émotions, le ventre est une de nos zones les plus sensibles. Malmené, il se gonfle, stocke la graisse, se relâche… Nos conseils pour perdre du ventre et afficher une taille de guêpe sans se serrer la ceinture. Dégonfler Abri du système digestif, le ventre témoigne du moindre problème de digestion. Fermentation, boissons gazeuses, air avalé en mangeant, constipation… mais aussi coup de stress ou émotion vive : il devient douloureux et gonfle. Les solutions : - Prenez votre temps pour manger. Pris debout dans le bruit, un sandwich vite avalé favorise l’ingestion d’air et ralentit la digestion. Mangez dans le calme, assise à table, pendant au moins 30 min, et mâchez bien chaque bouchée. - Dosez les fibres. 25 à 30 g par jour (dans les céréales complètes, fruits et légumes, légumineuses…) sont indispensables à un bon transit. Au-delà, elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements. - Misez sur les bons légumes. Ils se digèrent bien, drainent l’organisme et facilitent l’élimination. Mollo toutefois sur les « farineux » (légumes secs, pommes de terre), peu conseillés aux estomacs et intestins fragiles. - Mangez carnivore. Viandes, poissons et œufs permettent de faire le plein d’énergie et de protéines sans fermenter, ni augmenter le volume dans l’estomac. - Privilégiez le cuit. En modifiant la structure des aliments, la cuisson facilite la mastication, la digestion et l’assimilation. - Salez modérément. L’excès de sel favorise la rétention d’eau au niveau du ventre.Goûtez avant de resaler et limitez la consommation de produits industriels. - Bannissez le grignotage. A chaque nouvelle prise alimentaire, même minime, les sucs digestifs se déclenchent et le système digestif, perturbé, repart pour un tour. Une collation, ok, mais à heure fixe. - Soignez votre système digestif. Des difficultés à digérer ? Faites une cure de probiotiques (en pharmacie). Des difficultés à éliminer ? Faites une cure de pruneaux et de figues le matin pendant quelques jours. - Respirez. Une bonne respiration ventrale aide à chasser les toxines de l’organisme. Allongée sur le dos, une main à plat sur le ventre rentré, envoyez l’air jusqu’au bout des épaules, faites-le descendre dans les omoplates, la cage thoracique puis le diaphragme, et renvoyez l’air dans le sens inverse. Traquer les bourrelets Quand on mange trop et mal, la graisse s’accumule autour de la taille. Les solutions : - Bougez. Pour éliminer la graisse localisée autour de la taille, il faut puiser dans ses réserves. La solution ? Une pratique régulière (3 fois par semaine) et assez longue (au moins 30 min) d’un sport d’endurance (course à pied, marche rapide, natation, vélo, aérobic, fitness…). Et de la marche le plus possible pour les trajets quotidiens. - Limitez les sucres. Les sucres rapides (gâteaux, bonbons, sodas…) et les glucides raffinés favorisent des pics d’insuline dans le sang qui provoquent leur stockage sous forme de graisse au niveau de la taille. Privilégiez les glucides non transformés (céréales, riz, pâtes, quinoa… complets). - Révisez vos apports énergétiques. Quand on consomme plus de calories qu’on en brûle, forcément on stocke. Chez certaines, c’est aux fesses et aux cuisses, chez d’autres au ventre : question de morphologie et d’hérédité. Si tel est votre cas, prévoyez un petit régime. - Crémez-vous. Certaines crèmes minceur, riches en actifs drainant et déstockant, sont élaborées spécifiquement pour lutter contre les rondeurs abdominales. Appliquez-les matin et soir, et effectuez de temps en temps un gommage doux. - Massez-vous. D’abord dans le sens des aiguilles d’une montre lentement et en appuyant légèrement. Ensuite en pinçant la peau, en la décollant et en la faisant rouler (palper rouler). Tonifier Primo, on est souvent trop sédentaire. Secundo, on a de plus en plus tendance à mal se tenir. Assise, on s’affaisse et se tord. S’ensuivent relâchement abdominal, bascule du bassin vers l’avant et manque de tonicité musculaire. Ça donne un ventre mou et proéminent, et des douleurs dorsales en prime. - Tenez-vous droite. Le ventre est lié au dos, à la ceinture scapulaire (omoplates, clavicules, sternum) et au bassin. Le plus souvent possible, pensez à serrer les abdominaux et à vous redresser. - Pratiquez des sports qui affinent la taille. C'est-à-dire : escalade, gym, sports de combat, danse, badminton, rameur. - Faites des abdos. C’est basique, mais ça marche vraiment. A raison de 10 min tous les matins et en pensant à toujours rentrer le ventre pendant les exercices, vous vous faites un ventre plat et tonique. |
De l’anglais to stretch, qui signifie étirer, le stretching est une forme de gymnastique douce dont les objectifs sont d’assouplir et de renforcer l’ensemble de l’organisme, de retarder les effets du vieillissement, et d’apporter bien-être et relaxation.
De l’anglais to stretch, qui signifie étirer, le stretching est une forme de gymnastique douce dont les objectifs sont d’assouplir et de renforcer l’ensemble de l’organisme, de retarder les effets du vieillissement, et d’apporter bien-être et relaxation. Le principe Le stretching est une méthode d’étirement musculaire, un mélange de pratiques issues de la gymnastique traditionnelle, de la danse classique et du yoga. Il se pratique à même le sol, sur un tapis de gym ou une moquette, vêtu de vêtements souples, amples et confortables. La pièce doit être aérée pour faciliter le travail respiratoire, mais tempérée (20 degrés) et non soumise aux courants d’air, pour ne pas avoir froid. A la belle saison, le stretching gagne à être pratiqué en extérieur, dans un parc ou un jardin par exemple. Le stretching peut être une fin en soi, une discipline à part entière (cours de stretching), mais il peut aussi s’intégrer à d’autres disciplines (course à pied, jogging, randonnée…), soit en préparation de début de séance, soit en récupération de fin de séance, soit les deux (on consacre alors environ 15 minutes de sa séance à s’étirer). Cette pratique consiste à étirer tous les muscles du corps segment par segment, de façon lente et précise. Sous leur apparente simplicité, les gestes de stretching sont relativement complexes et leur exécution demande beaucoup de concentration et de rigueur. Tout se déroule en douceur. Le principe de base est l’étirement passif. Il ne faut surtout pas y aller par à coups. Il faut rester immobile, se concentrer sur sa position et expirer profondément en essayant d’aller un peu plus loin à chaque expiration. En entraînant un relâchement des tensions musculaires, la respiration commande en grande partie le geste. Ses bienfaits Accessible à tous, le stretching vise avant tout à assouplir non seulement les muscles, mais aussi les articulations, les tendons, les ligaments, les tissus conjonctifs… Ainsi, il contribue à limiter les effets de l’âge et à corriger les nombreux déséquilibres corporels dus aux positions contre-nature que nos vies modernes nous obligent à adopter au quotidien. Grâce à lui, on bénéficie d’un meilleur maintien, d’une meilleure perception corporelle et d’une plus grande souplesse. Par son travail sur la respiration et sur le relâchement, tant mental que physique, il apporte un profond état de bien-être et une grande relaxation. Il développe également les capacités respiratoires. Concernant les sportifs, le stretching intervient efficacement en complément d’une autre discipline, notamment le vélo, la course à pied, la randonnée, le ski, la natation… Pratiqués en début de séance, les étirements préviennent foulures et déchirures musculaires. Pratiqués en fin de séance ou dans les heures qui suivent, ils allongent les muscles qui ont tendance à se tasser sous l’effort, rééquilibrent le schéma corporel (position de la colonne vertébrale) et limitent la survenue de crampes ou de courbatures en facilitant l’élimination des toxines. Les règles d’une bonne pratique Pour une pratique sans risque et optimale, mieux vaut débuter au sein d’un cours dispensé par un professeur diplômé d’état. Le stretching exige patience et douceur : il ne faut jamais forcer sur une articulation raidie ou un muscle contracté. Il faut y aller progressivement, les fibres musculaires ayant besoin de s’adapter. Pour partir du bon pied, quelques étirements légers peuvent être exécutés dès le lever. Pour récupérer de sa journée, mieux vaut toutefois placer le stretching en soirée : cela permet de se relaxer et de détendre les muscles Pour une plus grande efficacité, il est nécessaire de respecter les temps de posture et de décontraction, et de travailler toujours de façon symétrique (à droite puis à gauche, ou le contraire). |
