Faire une cure d'amaigrissement
Faire une cure d'amaigrissement
Fatiguée des sempiternels régimes qui ne marchent jamais, envie de perdre du poids sérieusement ? La cure thermale d'amaigrissement est peut-être la solution qu'il vous faut !
La cure d'amaigrissement est comme une cure thermale classique, mais elle se dirige spécifiquement sur les problèmes de poids. Au programme : aquagym, massages fermeté pour activer la circulation et déloger la cellulite, envelopements d'algues ou de boue, douche au jet, drainage lymphatique. > Où faire une cure d'amaigrissement ? La station thermale de Brides les Bains est réputée pour ses cures d'amaigrissements. Mais vous en trouverez d'autres à Vals-les-bains en Ardèche, qui se concentre spécialement sur les problèmes de surpoids assortis de diabète, ou encore Contrexéville. Celle d'Eugénie-les-Bains doit sa réputation à son chef, un spécialiste de la gastronomie légère, Michel Guérard. > Comment bien choisir sa cure ? Il faut différencier cure de thalassothérapie, dans laquelle vous aurez des soins mais pas de nutrition, des cures thermales médicalisées, qui sont réellement là pour vous aider à maigrir. Ce genre de cure bénéficie d'une unité diététique avec des nutritionnistes dédiés. On trouve également des cures dites pondérales, qui sont un compromis des deux méthodes, mais qui ne sont pas remboursées. > Pourquoi ça marche ? Tout simplement parce que la cure allie les bienfaits de l'eau (massage à jet...), aux sports (aquagym...) et à la nutrition (vous suivez généralement un régime tout au long de votre séjour qu'on vous invite à poursuivre après). Mais au-delà de ses aspects purement techniques, faire une cure vous permet de vous éloigner de votre quotidien. Vous êtes déconnectés de vos soucis et entouré par une équipe pour faire fondre les kilos. On estime la perte de poids entre 1 et 6 kilos en moyenne pour une cure de 3 semaines. > Combien ça coûte ? Ca dépend bien sûr du lieu de votre cure, et de sa durée, mais aussi de l'hébergement choisi, qui veut vite faire grimper la note. Il faut compter entre 800 et 1 500 € la semaine avec hébergement. Bon à savoir : sous certaines conditions, la Sécurité sociale peut prendre en charge votre cure thermale à visée médicale. Pour cela, votre cure doit être prescrite par votre médecin traitant. Vous devez ensuite faire parvenir à votre caisse d'assurance maladie une demande de prise en charge, qui se compose de deux formulaires qui déterminent le niveau de la prise en charge, la nécessité de la cure et le niveau de vos ressources. La cure peut être remboursée jusqu'à 70 %, mais la restauration et l'hébergement ne sont pas pris en charge. |
Tout savoir sur l'obésité
Aujourd’hui, plus de 10 % des Français - dont une importante proportion d’enfants - souffrent d’un surpoids tel, que cela nuit à leur état de santé. Quelles en sont les causes et les conséquences ? Existe-t-il des solutions ? Zoom sur un fléau des temps modernes, qui ne cesse de progresser.
On qualifie d’obésité une forme sévère de surpoids associée à un excès de graisse dans le corps. Le seuil de l'obésité est franchi lorsque l'indice de masse corporelle (IMC = poids/ (taille X taille)) est supérieur à 30. Un tel surpoids est aujourd’hui considéré par les autorités sanitaires mondiales comme un trouble médical grave. Ainsi, pour un IMC supérieur à 40, on parle d’obésité morbide. > Les causes de l'obésité > Les conséquences de l'obésité > Comment guérir ? |
Arrêter de fumer en gardant la ligne
10% des fumeurs renoncent à se sevrer par crainte de prendre du poids. Mauvaise excuse, car la prise de poids n’est ni systématique, ni irréversible. Nos conseils pour stopper la cigarette sans prendre un gramme.
Fumer, ça fait brûler des calories. Griller un paquet consomme autant d’énergie que nager 20 min ou marcher activement 30 min, soit 250 Kcal. Le tabac augmente le métabolisme de base (consommation énergétique du corps au repos) et favorise la mobilisation des réserves adipeuses. Cela coupe l’appétit. En augmentant le taux de sucre dans le sang, la nicotine réduit la faim. Par ailleurs, fumer entraîne une perte progressive du goût et de l’odorat : moins tenté, on mange moins ! C’est un anxiolytique. Fumer calme, déstresse. D’une part la nicotine augmente le taux de sérotonine, hormone du bien-être, dans l’organisme. D’autre part le geste et le rituel de porter une cigarette à la bouche occupent et rassurent. Des effets qui sont pourtant bien peu de choses comparés aux conséquences néfastes du tabac : cancer, teint terne, mauvaise haleine, petits boutons disgracieux et dents jaunes pour n'en citer que quelques uns ! >Arrêter = grossir ? Pas forcément ! A l’arrêt de la cigarette : 1) L’organisme retrouve son métabolisme naturel : à dépense physique égale, il brûle moins de calories. 2) Le goût et l’odorat reviennent, donc l’appétit. 3) La nicotine n’exerce plus son effet coupe-faim et son action antistress. 4) Le fumeur perd ses rites gestuels. Par conséquent, alors qu’on se dépense moins, on a beaucoup plus faim et on a besoin d’apaiser sa nervosité. On consomme donc des aliments qui augmentent comme la nicotine le taux de sérotonine (chocolat, sucre), et on cherche à occuper sa bouche et ses mains. Donc en principe, on grossit. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : les femmes qui arrêtent la cigarette prennent en moyenne 2,8 kg et les hommes 3,8 kg. Ainsi, la prise de poids moyenne est de 2 à 4 kg. Toutefois, toutes les personnes qui stoppent la clope ne grossissent pas : un tiers des ex-fumeurs ne prend même pas un gramme ! Et puis, finalement, que représentent 1 ou 2 kg face aux nombreux bienfaits que l’on gagne à arrêter de fumer (pour la beauté, la santé, la forme, le porte-monnaie…) ? >Stopper sans stocker : les conseils pour assurer Faites-vous aider. Arrêter sans grossir sera d’autant plus facile que vous ne serez pas en manque de nicotine, le sevrage nicotinique s’apparentant à de la faim. Demandez conseil à un médecin et n’hésitez pas à avoir recours à une des aides médicalement validées (notamment substituts nicotiniques sous forme de gommes, patchs…). Choisissez le bon moment. C'est-à-dire celui où vous vous sentez suffisamment motivée, en forme, positive et disponible. Surtout pas en plein passage difficile type stress au travail, déménagement, séparation… Préparez le terrain. Exit les cendriers, les briquets et tout ce qui peut vous tenter. Exit aussi les aliments de grignotage (biscuits sucrés et salés, bonbons, chocolat…). Préparez une trousse avec des pastilles à la menthe, un kit brosse à dent/dentifrice, une petite bouteille d’eau et des pommes. Faites 3 repas complets par jour + 2 collations. Pour éviter la faim, vous devez manger à intervalles réguliers. Commencez la journée par un vrai petit-déjeuner (boisson, produit laitier, fruit frais entier, 2 tartines de pain complet légèrement beurrées). Dans la matinée et l’après-midi, prévoyez une boisson non sucrée, un aliment riche en protéines (jambon maigre, bâtons de surimi, laitage 0%) et un fruit ou un légume à croquer, plus une tartine de pain complet si vous avez vraiment faim. Au déjeuner, préférez aux formules sur le pouce un repas poisson/légumes/féculents sans sauce + laitage + fruit. Dînez léger : poisson ou viande grillés, légumes + un peu de pain + laitage + fruit. Consommez des féculents. Riches en fibres et en glucides dont l’énergie se diffuse lentement dans l’organisme, ils assurent une satiété immédiate et durable, sans fringales ni coups de barre. Optez de préférence pour les complets (pain, pâtes, riz, quinoa, blé…), plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Buvez. Beaucoup et régulièrement : pour tromper la faim et éliminer les toxines. L’idéal : des boissons chaudes qui se sirotent au besoin avec de l’édulcorant et un arôme (vanille, citron, fruits rouges…). Instaurez de nouveaux rites. Des bâtonnets de carottes trempés dans du fromage blanc pour l’apéro ; un carré de chocolat noir amer avec le café ; un lavage de dents après chaque repas ; un chewing-gum sans sucre à chaque envie compulsive… Bougez. A l’arrêt du tabac, le sport présente un double intérêt. D’une part, il permet de brûler les calories que brûlait auparavant la cigarette. D’autre part, il sert à évacuer le stress, à se faire plaisir et à renouer avec son corps. |
Tout savoir sur le cardio-training
Chez soi ou en salle, vélo, steppeur, rameur, elliptique et tapis de course permettent d’entretenir sa forme et de garder la ligne. Et ce, sans affronter ni les intempéries, ni la pollution.
Comme son nom l'indique, le cardio-training est une activité sportive qui a pour but de renforcer le système cardio-vasculaire. Il se pratique principalement en salle sur des machines. Le travail se fait en endurance (effort prolongé d’intensité moyenne, mais constante et prolongée, quand on peut parler, mais pas chanter !). Ainsi, on muscle son cœur et on améliore son souffle. Les avantages du cardio-training > Une dépense énergétique conséquente : Grâce à ces activités, on sollicite longuement une masse musculaire volumineuse, donc on brûle beaucoup : de 300 à 600 Kcal/h environ. > Des membres affinés : Une fois le carburant disponible (glucose) épuisé, c'est-à-dire au bout de 30 à 40 minutes environ selon les personnes, l’organisme puise dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. En pratiquant régulièrement (2 à 3 fois par semaine, 45 mn minimum), on s'affine progressivement. > Une silhouette galbée : Surtout les jambes évidemment, qui travaillent dans tous les cas. Mais aussi les bras, les abdominaux et le dos, en particulier avec le rameur et l’elliptique. > Peu de contraintes articulaires : A vélo et sur rameur, on est assis : les membres inférieurs ne supportent pas la charge du buste. Sur le steppeur et l’elliptique, le poids du corps se répartit sur les deux jambes. Au cours d’une même séance, on peut aussi changer d’appareil pour varier les gestes. > Des activités accessibles à tous : Débutants ou sportifs chevronés. Le travail peut être progressif en jouant sur les différents niveaux d’entraînement proposés par les machines. Les inconvénients du cardio-trainning > L’ennui : Courir ou ramer sur place, c’est monotone ! Contrairement aux activités d’endurance de plein air (course à pied, vélo, marche…), le paysage ne varie pas quand on pratique en salle. > Le manque d’encadrement : Chez soi ou en club, on est livré à soi-même. Résultat : on ne se sert pas toujours des programmes comme il faut, on adopte de mauvaises positions… Au risque de souffrir de fatigue, douleurs dorsales, courbatures… Mieux vaut être conseillée pour faire les bons gestes à la bonne cadence. > Le risque de surchauffe : A l’intérieur, pas la moindre brise pour se rafraîchir. Gare à la déshydratation ! Quelques conseils pour bien pratiquer... > Equipez-vous correctement : Un travail sur machine ne dispense pas d’une paire de chaussures adaptées et de qualité, confortables et dotées d’un bon amorti. Pour éviter la surchauffe, habillez-vous légèrement, avec un top en maille aérée ou en lycra. > Egayez l’entraînement : Avec une musique ou une émission de télé en fond, le temps passe plus vite. > Echauffez-vous : La plupart des programmes de ces machines proposent des phases d’échauffement. Sinon faites quelques mouvements au sol avant de démarrer. > Hydratez-vous : N’oubliez pas que vous allez effectuer en salle l’équivalent d’un footing en plein air. Buvez régulièrement, par petites gorgées, avant, pendant et après la séance. > Etirez-vous : Après l’entraînement. Sinon, gare aux courbatures ! |
Les vergetures
Lésions visibles de la peau, les vergetures surviennent généralement au cours des grands bouleversements hormonaux qui jalonnent la vie d’une femme (puberté, grossesse, ménopause). Souvent disgracieuses, elles peuvent toutefois être atténuées.
Que sont les vergetures ? Les vergetures sont des lésions de la peau résultant de la rupture des fibres élastiques et de la désorganisation des fibres de collagène produites par les fibroblastes au niveau du derme. Davantage violacées chez les peaux claires, pigmentées chez les peaux mates et foncées, elles deviennent au fil du temps blanc nacré et prennent un aspect atrophique. Elles sont localisées principalement sur le ventre, les hanches, les seins et les cuisses. Il n’est pas possible de prévoir qui en aura ou n’en aura pas, car une même distension cutanée a des conséquences très variables d’une femme à l’autre. Comment se forment-elles ? Elles sont la conséquence de deux phénomènes, le plus souvent associés : - une distension brutale de la peau. Une rapide prise de volume (croissance, grossesse, prise de poids importante) accroît la traction exercée sur la peau qui tire sur les fibres de collagène. Les fibroblastes n’ayant pas le temps de produire suffisamment d’élastine pour faire face à ces tensions importantes, le réseau de fibres élastiques ne résiste pas et se rompt par endroits. - des modifications hormonales. La production des fibres du derme est sous l’influence d’une hormone : le cortisol. Un excès de cortisol inhibe la production de collagène et d’élastine par les fibroblastes. Or, lors de la grossesse, à la puberté ou lors de variations hormonales apparaît notamment une surproduction de cortisol. On observe alors une fragilisation du réseau fibreux qui résiste moins bien aux sollicitations. Comment prévenir leur apparition ? La meilleure prévention consiste évidemment à ne pas prendre trop (et trop brutalement) de poids, surtout durant une grossesse. A défaut de réguler la production de cortisol (ce qui est impossible), il est par ailleurs recommandé de prendre soin de sa peau en la nourrissant intensément et en l’assouplissant de façon à ce qu’elle résiste mieux aux étirements. L’idéal consiste à appliquer des crèmes spécifiques « anti-vergetures », à base de silicium, de vitamine F, de lierre ou d’extraits de soja entre autres. Même si elles ne garantissent pas une efficacité à 100%, elles multiplient les chances d’en avoir moins. Pour optimiser leur action, il est conseillé de les appliquer 2 fois par jour dès les premières semaines de grossesse, avant que la peau ne commence à se distendre. Comment les effacer ? Les vergetures blanchissent et s’atténuent avec le temps, mais elles ne disparaissent jamais totalement. Pour limiter leur impact esthétique, il existe plusieurs solutions médicales. Toutes consistent à provoquer une exfoliation des couches superficielles de la peau afin de stimuler la régénération des couches profondes : crème à la vitamine A acide, peeling, microdermoabrasion, laser. Appliquées en massages, certaines crèmes vendues en pharmacies et parapharmacies permettent aussi d’améliorer l’aspect cutané. |
Faire du sport
Au même titre qu’une alimentation équilibrée, l’activité physique et sportive est indissociable d’une hygiène de vie saine. Explications et conseils.
Au même titre qu’une alimentation équilibrée, l’activité physique et sportive est indissociable d’une hygiène de vie saine. Explications et conseils. Bouger, c’est bon pour tout Toutes les études scientifiques le montrent, les effets bénéfiques d’un entraînement adapté et régulier sont nombreux : - ça augmente la puissance musculaire du cœur et ça ralentit le rythme cardiaque au repos. D’où une diminution du risque d’accident cardiaque et une meilleure résistance à l’effort. - ça améliore la circulation du sang dans les artères. D’où une diminution du risque d’accident cérébral, de phlébite… - ça oxygène les muscles et les organes et augmente l’endurance, la force et la vitesse. C’est l’organisme dans son ensemble (digestion, sommeil, cerveau…) qui fonctionne mieux. - ça solidifie les articulations (les ligaments se renforcent et deviennent plus élastiques) et renforce les os (par une augmentation de la masse osseuse). Par ricochet, cela prévient la perte osseuse liée au vieillissement. - ça développe la souplesse et la coordination. - ça rend euphorique, bien dans sa peau, sûr de soi. - ça facilite le contrôle du poids par la diminution du volume de graisse. - ça galbe la silhouette. Par la tonification de l’ensemble des groupes musculaires. - ça contribue à la mise en place d’une vie saine, sans tabac, malbouffe, stress, manque de sommeil. La meilleure façon de s’entraîner Certes, il faut bouger tous les jours quand on veut entretenir sa forme et sa santé. Mais pour cumuler les bienfaits, l’idéal est de varier les activités de la façon suivante : > Un sport d’endurance, deux fois par semaine. Natation, vélo, marche, jogging, appareils de cardiotraining sont les meilleurs alliés du cœur et du poids. A condition d’être pratiqués dans la durée, c’est-à-dire au moins 40 minutes d’affilée. > Du renforcement musculaire, une à deux fois par semaine. Musculation, gym d’entretien, aquagym, gyms douces permettent, grâce à des efforts localisés, de dessiner les muscles du corps et de les tonifier. > Une activité d’équilibre, une à deux fois par semaine. Pour améliorer sa coordination et embellir sa posture, rien de tel que la danse, le fitness, les sports de raquette, les sports collectifs ou encore les arts martiaux. En plus, c’est ludique ! > De la relaxation à chaque fin de séance. C’est essentiel pour favoriser la détente et la récupération. Du stretching, de la respiration profonde… Les règles d’une bonne pratique Pour avoir une pratique physique permettant de s’entretenir sans risque ni maux, grands ou petits (crampes, courbatures, fractures, tendinites, épuisement…), certaines règles s’imposent : - Consultez un médecin. Une visite chaque année est préférable pour vérifier son état de santé. De toute façon, un certificat médical de non contre-indication vous sera demandé à chaque nouvelle inscription. - Ne cherchez pas à dépasser vos capacités. Il faut toujours adapter la durée et l’intensité de l’effort à son niveau physique et technique. - Echauffez-vous. Pratiqué avant l’activité pendant un quart d’heure, l’échauffement doit être général (trottiner pour augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle) et local (étirements des muscles, rotations des principales articulations…). - Equipez-vous correctement. Il est indispensable d’avoir une tenue vestimentaire et un matériel adaptés au sport en lui-même, à votre morphologie, à votre niveau et aux conditions climatiques. - Hydratez-vous suffisamment. L’activité sportive fait perdre beaucoup de liquide. Pour compenser cette perte hydrique, il faut anticiper l’apparition du signal de soif et se forcer à boire régulièrement de petites quantités (1 verre) sans attendre la sensation de gorge sèche. - Adaptez votre alimentation aux efforts. Au cours de l’entraînement, la demande en sucres, carburant de l’organisme, peut être très élevée. Il est donc indispensable d’avoir manger des glucides lents (féculents : pain, pâtes, riz, céréales, pommes de terre…) avant tout exercice prolongé. Des protéines et du fer sont également indispensables au transport de l’oxygène dans les muscles et à leur entretien. - Favorisez la récupération. Des étirements, de l’eau, une douche tiède et des massages locaux s’imposent si on ne veut souffrir ni de douleurs ni de fatigue. - Soyez régulière, mais n’en faites pas trop. La condition physique doit être entretenue car elle régresse en cas d’inactivité. La capacité physique chute nettement au cours des 2 semaines qui suivent l’arrêt de l’entraînement et, après 12 semaines d’arrêt, les gains obtenus sont pratiquement perdus. Pour maintenir sa condition physique, on admet que 3 fois 45 min par semaines suffisent. (Pratiquer quotidiennement est possible à condition de ne pas se surentraîner et de provoquer une fatigue générale néfaste.) |
Suivre sa courbe de poids
Ce graphique tout simple constitue un des outils essentiels dont il faut se doter quand on veut maigrir. Il permet en effet de visualiser en un clin d’œil l’évolution de son poids afin, si besoin, de réajuster le tir. Et de maîtriser au mieux son régime et sa forme.
Ce graphique tout simple constitue un des outils essentiels dont il faut se doter quand on veut maigrir. Il permet en effet de visualiser en un clin d’œil l’évolution de son poids afin, si besoin, de réajuster le tir. Et de maîtriser au mieux son régime et sa forme. Tracer sa courbe C’est tout bête : il suffit de tracer un graphique avec, en abscisse (ligne verticale), le temps en semaines, et, en ordonnée (ligne horizontale), le poids en kilos. Il faut ensuite définir un moment fixe auquel sera effectuée la pesée. Pour davantage de fiabilité, elle doit être toujours pratiquée à la même heure, dans la même tenue et sur la même balance. En effet, d’une balance à l’autre, d’un moment de la journée à l’autre ou d’un jour à l’autre, le poids veut varier considérablement. Une fois la mesure effectuée, il suffit de reporter le poids observé sur le graphique et, au fur et à mesure des semaines, d’en tracer l’évolution au crayon. En déchiffrer l’évolution La courbe obtenue reflète l’évolution du poids : quand la courbe grimpe, cela signifie que l’on prend du poids ; quand elle s’équilibre, c’est que le poids stagne ; quand elle descend, cela est synonyme d’amaigrissement. Quand on suit un régime, cette courbe est essentielle : elle permet de matérialiser les périodes auxquelles on a tendance à se relâcher, de rattacher à toute prise de poids tel ou tel événement de la vie (coup dur, fatigue physique, vacances, interruption de l’activité physique…). Au fur et à mesure, il peut ainsi être intéressant de noter à côté de chaque variation de la courbe la raison pour laquelle celle-ci varie. Cela permet d’identifier de façon précise les raisons de la prise -ou perte- de poids. Ajuster son plan minceur Une fois identifiées ces raisons, il convient de rectifier le tir en s’attaquant directement aux problèmes : si la hausse de la courbe correspond à une baisse de l’activité physique, il faut s’y remettre ; si elle correspond à des excès, il faut envisager une période de rattrapage « alimentaire »… Cette courbe peut également s’avérer intéressante quand on décide de consulter un nutritionniste. Celui-ci pourra en effet s’appuyer sur la courbe afin de déterminer le profil pondéral du patient, les raisons de son surpoids, sa facilité (ou non) à perdre… Dernier conseil avant de prendre son crayon et sa règle : ne pas focaliser sur une variation d’une semaine à l’autre. L’évolution de la courbe doit être observée sur un certain laps de temps. Hormones obligent, le poids d’une femme peut varier en 7 jours sans qu’il y ait nécessairement prise de poids. Voir Aussi Tout savoir sur le poids idéal : comment le calculer ? l'atteindre ? le conserver |
Coupe-faim et modérateur d'appétit
Un remède magique contre les envies irrésistibles de grignoter ? On en rêve toutes ! Mais comment faire la différence entre les coupe-faim et les modérateurs d'appétit ? Nous vous éclairons sur les différences, les risques sur la santé et les véritables résultats.
Un remède magique contre les envies irrésistibles de grignoter ? On en rêve toutes ! Mais comment faire la différence entre les coupe-faim et les modérateurs d'appétit ? Nous vous éclairons sur les différences, les risques sur la santé et les véritables résultats. Et n'oubliez jamais de garder une bonne alimentation ! Côté médicaments Les médicaments anorexigènes ou coupe-faim, élaborés à base d’amphétamines, sont des substances chimiques puissantes qui, en agissant au niveau du cerveau, augmentent le niveau d’activité du corps, stimulent la vigilance et coupent l’appétit. Drogues au sens strict du terme donc induisant une dépendance et des dommages cérébraux, ils sont interdits en France depuis septembre 1999. Il y a quelques années, un autre médicament, l’Isoméride® a également été retiré de la vente à cause de ses effets secondaires : il supprimait l’envie de manger des aliments sucrés, mais lors de l’arrêt un syndrome dépressif pouvait s’installer et surtout on voyait apparaître un risque d’hypertension artérielle pulmonaire. Dans les médicaments actuels destinés à réduire l’appétit, on ne trouve désormais plus que le Sibutral® qui agit par l’intermédiaire du système nerveux central sur le contrôle de la faim et de la satiété. Entraînant des effets secondaires (accélération du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle, troubles digestifs, bouche sèche, fatigue), il ne doit être ingéré que sous contrôle médical strict. Les compléments alimentaires destinés à couper la faim répondent à la dénomination « modérateurs d’appétit ». Sans risque pour la santé, ils ne doivent surtout pas être confondus avec les médicaments coupe-faim. Il s’agit de substances végétales issues de plantes, de fruits ou d’algues, le plus souvent des mucilages, des fibres ou des gommes qui peuvent absorber de 50 à 100 fois leur poids en eau. En prenant ces substances sous formes de poudres ou de gélules avec un verre d’eau, elles gonflent dans l’estomac, occupent du volume et calment la faim. Parmi elles : le fucus, la gomme de caroube, le karaya, la gomme de guar, l’ispaghul, la pomme, le nopal… Attention toutefois aux excès car elles peuvent être responsables de ballonnements ou de diarrhées. Afin d’éviter ces désagréments mieux vaut suivre scrupuleusement les indications figurant sur l’emballage du produit (en vente en pharmacie, parapharmacie, grandes surfaces, magasins bio…). Côté aliments Plus simplement, de nombreux nutriments présents dans les aliments permettent de réduire naturellement l’appétit. Il s’agit principalement des: - protéines. Contenues dans la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer… leur effet satiétogène dû à leur assimilation lente n’est plus à démontrer ! - fibres. Les fruits et légumes en regorgent pour un apport énergétique minime. En gonflant dans l’estomac, elles rassasient vite. |
Bien utiliser la balance
Pour certaines, le pèse-personne constitue un outil indispensable pour conserver la ligne. Pour d’autres, la balance est un engin de torture dont elles se passeraient bien. Nos conseils pour bien se peser, choisir et se servir d'une balance.
L’intérêt de la pesée Monter régulièrement sur la balance est important pour plusieurs raisons : - Savoir si on se situe dans une fourchette de poids acceptable par rapport à sa taille et à son âge, c’est-à-dire ne présentant pas de danger pour la santé. Se peser permet en effet de calculer son indice de masse corporel. IMC = poids/taille au carré (Par exemple : IMC = 55/ (1,65 X 1,65) = 20,2 si vous pesez 55 kilos et mesurez 1m65). - Suivre sa perte (ou prise) de poids si on suit un régime particulier. Cela permet entre autres de procéder à des réajustements alimentaires si les résultats ne sont pas ceux escomptés. - Surveiller son poids. Quand on a pour habitude d’être à son poids de forme (ou d’équilibre), toute prise ou perte de quelques kilos peut être synonyme d’un déséquilibre qu’il faudra immédiatement corriger. Les limites de la pesée Se focaliser de manière obsessionnelle sur le chiffre indiqué par la balance n’a, pour différentes raisons, aucun intérêt : - Le poids peut varier de 2 à 3 kg en plus ou en moins, selon le degré d’hydratation, le type d’aliments ingérés, l’exercice physique accompli, selon qu’il fait froid ou chaud, que l’on est stressé ou relaxé, selon les périodes du cycle féminin. - Il n’existe pas de poids idéal. Les spécialistes préfèrent parler de poids de forme ou de poids d’équilibre. Ce chiffre, atteint à l’âge adulte, diffère selon les individus en fonction de l’histoire (croissance, évolution pondérale, état de santé) et de l’hérédité de chacun, et peut changer au cours de la vie en fonction de certains paramètres. Il s’agit en général d’un poids qui, quoiqu’on fasse, a tendance à revenir régulièrement. - Le poids ne reflète pas exactement la ligne d’une personne. Ainsi, les muscles pèsent lourd, contrairement à la masse grasse. On peut être fin et peser plus lourd que quelqu’un de rond qui fait pourtant la même taille. Le choix de la balance Le choix d’un pèse-personne se fait selon certains critères : - Le modèle. Mécanique ou électronique, classique ou impédancemètre (calcul de la masse maigre et de la masse grasse). - La portée maximale tolérée. Généralement jusqu’à 180 kilos. - Le cadran : plus ou moins grand, il peut être à aiguille (modèle mécanique) ou à cristaux liquides (modèle électronique) - L’alimentation : mécanique, à piles ou sur secteur - Les fonctions. Sur les modèles électroniques, il peut y avoir des fonctions de mémorisation pour le suivi de l’évolution du poids. Tout dépend de ce que vous en attendez, de votre profil et du budget que vous souhaitez lui consacrer. Pesée, mode d’emploi - Pour contrôler son poids avec justesse, l’idéal est d’investir dans une balance impédancemètre, qui permet de mesurer facilement, rapidement et précisément la composition corporelle. Cette méthode est fondée sur la particularité que présente la graisse à s’opposer au passage d’un courant électrique, ce qui n’est pas le cas des fluides contenus dans le tissu musculaire. En faisant parcourir un courant électrique de faible intensité à travers le corps, on peut ainsi mesurer le taux de graisse : plus la résistance à laquelle se heurte le courant bioélectrique est grande, plus ce taux est élevé. Sur la balance, les électrodes permettant la diffusion de ce courant sont plantaires, intégrées au plateau. L’appareil affiche quasi immédiatement non seulement le poids du corps, mais aussi ses pourcentages de graisse, et parfois de muscles, d’eau, d’os… - La pesée doit se
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faire toujours au même moment de la journée, nu de préférence. Une fois par semaine suffit, en ne tenant pas compte des décimales, et ne s’occupant que de la tendance maximale sur plusieurs semaines. - Rien ne sert de connaître son poids si on ne connaît pas « la norme ». > Chez l’adulte, l’IMC est considéré comme normal quand il est compris entre 18,5 et 25. En deçà, on est considéré comme maigre. Au-delà, on est en surpoids (de 25 à 30), voire obèse (30 et +). - Pour savoir si on est ou non trop « gras », il faut comparer ses propres données au tableau de référence âge/taux de graisse : > Femmes : de 18 à 39 ans = 21 à 32% de masse grasse ; de 40 à 59 ans = 23 à 33% de MG ; de 60 à 79 ans = 24 à 35% de MG > Hommes : de 18 à 39 ans = 8 à 19% de masse grasse ; de 40 à 59 ans = 11 à 21% de MG ; de 60 à 79 ans = 14 à 24% de MG. |
L'effet yoyo
Nombreuses sont celles qui à force de faire des régimes en permanence ont obtenu l’effet inverse de celui souhaité : voir davantage de kilos s’installer !
Nombreuses sont celles qui à force de faire des régimes en permanence ont obtenu l’effet inverse de celui souhaité : voir davantage de kilos s’installer ! Privation, reprise, perte et gain de poids, ce phénomène porte bien son nom : l'effet yoyo. Conseils et astuces pour éviter de dérégler son poids. Effet yoyo, kesako ? L’effet yoyo correspond à la parade que l’organisme, plus malin qu’on ne le pense, met en place pour résister aux privations -souvent importantes et brutales- qu’on lui fait subir lors d’un régime. Lorsqu’on diminue sa ration calorique, il réagit de deux façons conjointes : > ll se met au repos. C’est-à-dire qu’il dépense moins d’énergie, même sans rien faire. En clair, il s’économise. > Il stocke davantage. Un peu comme quand on n’a plus d’argent : le moindre centime « en plus » est placé dans une tirelire en prévision de nouvelles périodes difficiles. Résultat : quand le régime se termine et que les kilos perdus sont ceux escomptés, l’organisme a changé. Il est devenu méfiant, à l’affût de tout ce qu’on peut lui donner. En reprenant les bonnes vieilles habitudes, on regrossit donc rapidement, et en général avec un bon supplément, le corps stockant en prévision du prochain régime. A force de privations répétées, tout ce qu’on donne à son organisme lui profite davantage. Au fur et à mesure des régimes, il est de plus en plus résistant. Et c’est comme ça que les kilos s’accumulent, alors qu’on a l’impression d’avoir été au régime toute sa vie ! Conseils pour l’éviter - Pas de privations outrageuses ! Ne cédez pas au chant des sirènes qui vous promettent un résultat spectaculaire sans vous contraindre longtemps. Certes, l’efficacité sera immédiatement visible sur la balance, mais au final, vous serez forcément perdante. - Un régime en phases. Pour ne pas brutaliser l’organisme et lui apprendre à s’adapter, à son rythme, aux changements qu’on lui impose, il est préférable d’opter pour un programme minceur en plusieurs parties progressives. Tant pis si cela vous paraît long ! - Une stabilisation, essentielle. Plus vous reprendrez brutalement votre alimentation d’avant régime, plus vous stockerez. La dernière phase du régime, dite de stabilisation, est essentielle et ne doit pas être bâclée : elle sert -en principe- à conserver son nouveau poids dans la durée. - Pas de repas sauté. Un repas sauté, au même titre qu’un régime draconien, provoque l’effet stockage. D’autant plus que, quand on n’a rien avalé de la journée, on est tenté de se jeter sur tout ce qui passe le soir. Et on grossit ! La solution : équilibrer son alimentation Pour perdre des kilos, et surtout ne pas les reprendre, il est nécessaire d’entreprendre un véritable travail de rééducation nutritionnelle. Avec une bonne répartition, non seulement des nutriments (12 à 15% de protéines, 30 à 35% de lipides, 50 à 55% de glucides dont 60% de glucides dits complexes et 40% de produits sucrés), mais aussi des prises alimentaires au cours de la journée (15 à 20% des apports au petit-déjeuner, 35 à 40% au déjeuner, 5 à 10% au goûter, 30 à 35% au dîner). Les matières grasses additionnelles, les sucreries, les boissons sucrées et les alcools sont à consommer en quantités minimes. Lorsqu’on entreprend un régime amaigrissant, on ne doit pas manger moins. Ce qui est primordial, c’est de modifier les proportions de différents types d’aliments présents dans la ration sans pour autant modifier les volumes. Pour perdre sans reprendre, consulter un diététicien ou un nutritionniste peut être d’une grande aide pour déceler ses erreurs, apprendre à bien se nourrir, et rectifier durablement ses habitudes. En permettant le maintien de la masse maigre, l’exercice physique 2 à 3 fois par semaine est indispensable pour stabiliser son nouveau poids dans la durée. |
Les courbatures et accidents du sport
Difficulté à marcher, muscles qui tirent, crampes, point de côté, tendinite... Qui n’a jamais vécu de telles douleurs après -ou pendant- une activité physique ? Réactions inévitables de notre corps face au sport, les courbatures et autres maux peuvent cependant être atténuées en apprenant les bons gestes.
Difficulté à marcher, muscles qui tirent, crampes, point de côté, tendinite... Qui n’a jamais vécu de telles douleurs après -ou pendant- une activité physique ? Réactions inévitables de notre corps face au sport, les courbatures et autres maux peuvent cependant être atténuées en apprenant les bons gestes. Zoom sur ce mal et autres accidents liés au sport. Sport et signaux corporels Les douleurs musculaires : Autrement dites les courbatures, elles apparaissent souvent le lendemain d'une sollicitation musculaire inhabituelle, même d’intensité limitée. Une reprise modérée, un peu de repos et une alimentation équilibrée suffisent à éliminer la douleur. La crampe : Survenant pendant ou après l’effort, cette contraction involontaire et douloureuse d’un muscle est le signe d’un effort trop long et trop intense. Pour la soulager, il suffit d’étirer doucement le muscle et de maintenir l’étirement quelques secondes. L’élongation : Survenant pendant l’effort, cette traction exagérée sur un tendon, un ligament ou un nerf impose l’arrêt immédiat de l’activité et une mise au repos jusqu’à disparition de la gène. La tendinite : Fréquente au coude, au poignet ou au genou, cette inflammation douloureuse des tendons est due à la répétition d’un geste, souvent mal exécuté. Elle nécessite l’arrêt de l’activité jusqu’à disparition de la douleur, une reprise prudente et progressive, ainsi qu’une révision de la technique gestuelle et du matériel. Le point de côté : Cette douleur aigue et spontanée se produit lors d’un effort prolongé non maîtrisé. Rien ne sert de s’arrêter, mieux vaut poursuivre l’effort sur le même rythme : le corps s’adapte et le point de côté disparaît plus ou moins vite. Mieux encore, en entraînement progressif évite l’apparition de ce genre de douleur. Sport et accidents La foulure : Dû à un faux mouvement, cet étirement léger des ligaments provoque une douleur certes vive, mais passagère. Le claquage/déchirure : Cette rupture des fibres musculaires se traduit sur le coup par une douleur brutale et intense et, par la suite, par une incapacité fonctionnelle du muscle lésé. Elle nécessite le repos complet. La rupture de tendon : Cette blessure douloureuse est consécutive à une violente traction musculaire associée à un choc sur le tendon. Elle nécessite le repos. L’entorse : Fréquent, cet étirement -voire rupture- des ligaments se traduit par une douleur vive et un gonflement de l’articulation concernée. Là aussi : repos complet. La luxation : Très douloureuse, cette blessure correspond au déboîtement de l’articulation. Elle se manifeste par une déformation au niveau de l’articulation et une incapacité de la faire fonctionner. Les fractures : Craquement, douleur vive, déformation du membre sont les signes habituels. Une fracture survient souvent après un choc, une chute ou la torsion d’un membre bloqué. Il faut interdire tout mouvement susceptible d’aggraver la fracture en immobilisant les articulations sus et sous jacentes (plâtrage). Les règles d’une pratique sans risque - Posséder un équipement adéquat, adapté au sport pratiqué, à sa morphologie et à son niveau. - S’échauffer, pendant 15 minutes environ, de façon générale (courir, sauter…) et locale(flexion/extension/torsion des muscles les plus concernés par l’activité). - Boire régulièrement et en quantité suffisante. En cas de déshydratation, les performances et l’attention diminuent, les muscles n’éliminent plus leurs déchets. - Adapter la pratique à son niveau. Ne pas se lancer dans un footing d’une heure quand on n’a jamais couru de sa vie ! - Y aller progressivement. A froid, les accidents sont plus fréquents. Il faut augmenter progressivement l’intensité de l’activité. - S’étirer. Les étirements progressifs permettent de parer à beaucoup d’accidents tendineux ou musculaires. - Se masser ou se faire masser. Cela facilite l’élimination des déchets contenus dans les muscles et responsables des crampes et courbatures. - Evaluer les risques, surtout dans les activités de pleine nature. |
Bien se nourrir quand on fait du sport
Parce qu’il se dépense et met son organisme à l’épreuve, qu' un sportif régulier n’a pas les mêmes besoins, énergétiques et nutritionnels, qu’un sédentaire. Bien que ces derniers varient en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’activité pratiquée, voici, les grandes lignes de l’alimentation qui lui est conseillée.
Parce qu’il se dépense et met son organisme à l’épreuve, qu' un sportif régulier n’a pas les mêmes besoins, énergétiques et nutritionnels, qu’un sédentaire. Bien que ces derniers varient en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’activité pratiquée, voici, les grandes lignes de l’alimentation qui lui est conseillée. Un apport énergétique ajusté Dans le cadre d’activités sportives n’excédant pas 3 à 4h par semaine, il n’est pas nécessaire d’augmenter la quantité de calories ingérées chaque jour, c’est-à-dire environ 1800 pour la femme et 2100 chez l’homme. En revanche, pour les personnes qui s’adonnent à un sport plus fréquemment ou de façon plus intense, une adaptation du régime est parfois nécessaire. En moyenne, on estime qu’une personne sportive (activité quotidienne) a des besoins énergétiques proches de 2 000 Kcal pour la femme et 2 700 Kcal pour l’homme, et qu’une personne très sportive (activité quotidienne et intensive) peut consommer de 2 400 à 2 800 Kcal pour la femme et de 3 000 à 3 500 Kcal pour l’homme. Des proportions équilibrées > Les glucides : au moins 55% des apports. Contraction des muscles et du cœur, contrôle des mouvements par le cerveau, production de chaleur…: l’effort physique nécessite un carburant immédiatement disponible. Ce carburant, ce sont les sucres qui, apportés par l’alimentation, sont présents dans l’organisme sous la forme de glucose et de glycogène. > Les lipides : de 20 à 30% des apports. Les acides gras représentent une source d’énergie lors d’un effort intense de moyenne et longue durée. S’il ne faut pas les négliger, il ne faut pas en abuser non plus. > Les protéines : 15% des apports minimum. Pour réparer et développer ses muscles, un sportif a besoin de protéines, et ce d’autant plus que sa pratique est intensive. Des vitamines et des minéraux Les vitamines, notamment C, E, pro A et B, contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l’effort et à leur réparation pendant la phase de récupération. Quand on est sportif, il faut veiller à en consommer suffisamment, notamment en privilégiant les fruits et légumes frais, les viandes, poissons, œufs, et les céréales complètes. De nombreux sels minéraux sont également indispensables à la pratique sportive, d’autant plus que l’organisme en perd beaucoup par le phénomène de transpiration. Attention donc à s’assurer de bons apports en fer, indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules et les organes (viandes rouges, mollusques, légumes secs), en magnésium, indispensable à la contraction musculaire et au fonctionnement du système nerveux (fruits secs, eaux minérales, céréales complètes, chocolat), en calcium, indispensable à la solidité des os (produits laitiers, fruits et légumes), au sodium, indispensable à l’équilibre du taux hydrique dans le corps (sel). L’eau Quand on fait du sport, la température corporelle augmente. Pour gérer cette surchauffe, plus ou moins importante selon l’intensité de l’exercice, la température et le taux d’humidité de l’air, l’organisme possède son système d’évacuation de la chaleur, la transpiration, en utilisant l’eau présente dans le corps. C’est la raison pour laquelle, chez le sportif, l’hydratation demande, pendant et après l’effort, une attention particulière de sorte que l’organisme ne souffre pas de déshydratation. Si tel était le cas, il s’exposerait à une baisse de ses performances et à un risque accru de blessures (notamment tendinite). Les conseils, en pratique Un sportif doit consommer beaucoup de glucides à index glycémique bas ou moyen (pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales…), notamment la veille de l’effort, dans les heures le précédant et dans la phase de récupération, de façon à reconstituer ses réserves en glycogène. Juste avant son entraînement et pendant, il peut, pour éviter les coups de pompe et assurer ses performances, compléter avec des sucres plus « rapides », comme des fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes. Si elles occupent une place importante dans son alimentation, les protéines ne doivent pas être consommées en excès dans le but d’accroître la masse musculaire. Toute surconsommation protidique menace en effet la santé du foie et des reins. Avant, pendant et après l’effort, il est indispensable de boire beaucoup d’eau, de façon à compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Ces apports doivent être ajustés en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité pratiquée, ainsi que des conditions météorologiques. |
